La docteure répond

Si vous cherchez le sommeil

Votre vie est réglée comme du papier à musique. Vos tâches rentrent dans votre horaire comme un yogi dans une boîte à chaussures. Tout tient dans un équilibre précaire jusqu’au jour où votre sommeil vous lâche. Vous passez de longues heures nocturnes à regarder le plafond de votre chambre. Vos journées, elles, se désorganisent. Vous avez rencontré l’insomnie. Vous voyez votre médecin de famille dans un mois et demi. Que faire d’ici là ?

Guenièvre Therrien Médecin, collaboratrice invitée

Il y a beaucoup de choses à dire sur l’insomnie. Tous les recoins du sommeil ne seront pas explorés dans cette courte chronique. Il y a cependant quelques trucs qui valent la peine d’être mentionnés si vous souhaitez agripper Morphée par le collet avant de voir votre médecin.

D’abord, il est toujours bon de revoir les éléments d’une bonne hygiène de sommeil. Vous roulez des yeux, car tout cela vous paraît évident ? Bien sûr, vous faites de l’activité physique tous les jours (ou presque), car vous savez que cela favorise le sommeil. Évidemment, vous vous assurez déjà de ne pas consommer de caféine après l’heure du midi. La base, quoi. Il faudra aussi mettre l’alcool de côté. Comme vous le savez déjà, celui-ci peut endormir sur le coup (allez, ne faites pas un air surpris), mais n’est pas très bon pour le sommeil par la suite.

Bien entendu, vous avez un horaire de sommeil régulier. Vous ne ressassez jamais vos soucis avant d’aller vous coucher, car le sommeil est votre priorité numéro un.

Vous ne regardez jamais la télévision, votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur dans l’heure précédant le coucher. Vous ne voulez surtout pas envoyer de tels signaux lumineux à votre cerveau à l’heure où vous tentez de le convaincre que c’est bel et bien la nuit.

Pour la même raison, vous vous exposez allègrement à la lumière du soleil chaque jour. Chapeau si vous êtes déjà un champion de l’hygiène du sommeil. Pour la plupart des mortels, toutefois, il est bien normal que ces changements demandent une dose d’effort.

Ensuite, vous devrez faire quelque chose de contre-intuitif : passer moins de temps au lit. Quoi ? Vous séparer de cet objet dont vous rêvez toute la journée ? Oui. Il faut reconstruire, dans votre cerveau, l’association entre votre lit et le sommeil. Probablement qu’à l’heure actuelle, le lit est davantage un endroit pour être éveillé et anxieux à propos de la fatigue à venir.

Commencez donc par aller au lit seulement quand vous êtes fatigué (la même relation que vous avez avec la toilette : vous y allez quand vous en avez besoin). Ne forcez pas le sommeil. Si vous passez 20 minutes sans dormir, sortez du lit et retournez-y quand vous serez fatigué. Réveillez-vous tous les matins à la même heure et évitez les siestes. Le lit n’est pas non plus l’endroit pour regarder des séries télé. Réservez-le pour le dodo et les activités sexuelles !

Certaines personnes auront aussi du succès en utilisant la relaxation. Vous pouvez, par exemple, vous efforcer de contracter puis relaxer complètement chacun des muscles de votre corps tour à tour. Plusieurs autres techniques peuvent aider à vaincre les troubles du sommeil, de l’auto-hypnose à la méditation pleine conscience.

Côté psychothérapie, la thérapie « cognitivo-comportementale » est un traitement de choix. Vous pouvez appliquer certains de ses principes par vous-même. Vous trouverez des informations sur des sites internet comme celui de TCC-Montréal.

Vous croyez être arrivé au bout du rouleau ? Une autre facette bien connue du traitement de l’insomnie est de travailler sur les pensées négatives entourant celle-ci. Tentez de dédramatiser les conséquences de l’insomnie. Vous survivrez à cette nuit. Du moins, penser le contraire ne vous aidera pas à fermer l’œil.

Enfin, ne vous découragez pas : il existe plusieurs autres traitements des troubles du sommeil. Vous avez eu un bon réflexe en consultant votre professionnel de la santé.

Entre autres, celui-ci pourra évaluer la pertinence d’un traitement pharmacologique, dont nous n’avons pas parlé ici. Il pourra aussi s’assurer que vous ne souffrez pas d’une autre affection médicale qui entrave votre sommeil.

Par exemple, si vous êtes éveillé par des bouffées de chaleur ou l’envie d’uriner, il faudra peut-être traiter votre ménopause ou votre prostate. Il vous demandera probablement de remplir un journal du sommeil. Si vous êtes vraiment bon élève, vous pouvez déjà commencer. Vous en trouverez plusieurs modèles sur l’internet.

Enfin, il existe aussi des centres spécialisés en troubles du sommeil. Vous trouverez plus d’informations sur des sites comme celui de la Fondation Sommeil.

Tout le monde aime le sommeil. Le sommeil, lui, aime tout le monde, mais sait se faire désirer de certains. Ne vous découragez pas : vous trouverez les stratégies qui vous conviennent pour réapprivoiser votre sommeil. Je vous laisse dormir là-dessus !